Правила тренировок для пожилых людей
Чтобы лечебная физкультура для пожилых людей принесла пользу, а не стала причиной очередных проблем со здоровьем, следует соблюдать определенные правила:
- Длительность тренировок зависит от возраста. В 45 лет занятие должно длиться 1 час, в 55 лет – 45 минут, в 65 лет – 30 минут, в 75-80 лет – всего 15-20 минут. При этом следует ориентироваться на самочувствие, а не стараться дотягивать до возрастной нормы.
- Занятия гимнастикой проводят после посещения туалета и на пустой желудок, лучше всего утром.
- Чтобы упражнения приносили удовольствие, их можно выполнять под веселую музыку, но при этом делать все плавно и неторопливо – в комфортном ритме.
- Для занятий необходимо подобрать удобную одежду, которая не будет сковывать движений.
- Если упражнения выполняются со стулом, он должен быть устойчивым, надежным.
- Интенсивность физических нагрузок увеличивают постепенно, внимательно наблюдая за самочувствием. Желательно измерять пульс и артериальное давление до начала и после окончания тренировки. Во время выполнения упражнений важно следить за дыханием.
Врач ЛФК подбирает упражнения в индивидуальном порядке, тщательно оценивая состояние каждого престарелого пациента и исключая возможные противопоказания. При этом в гимнастический комплекс обязательно должны быть включены упражнения для всех частей тела, а также для тренировки вестибулярного аппарата.
Комплексы упражнений для пожилых людей
Комплексы ЛФК могут быть различными. Одни способствуют общему укреплению организма, другие заботятся о подвижности суставов, третьи помогают восстановиться после болезни или служат профилактикой запоров.
Утренняя гимнастика для пожилых людей – лучший вариант для пенсионеров, принявших решение вести активный образ жизни. Самые простые упражнения:
- для разминки мышц шеи можно выполнить вращения и наклоны головы;
- следующее упражнение – повороты головы поочередно к левому и правому плечу;
- далее можно перейти к разминке плечевого пояса, положив руки на плечи и выполняя круговые движения;
- после чего можно начать разминать предплечья и кисти, вытянув руки в стороны, согнуть их в локтях и сделать несколько вращающих движений по часовой стрелке и против нее;
- в заключение можно выполнить упражнения, которые обеспечат физическую нагрузку мышцам нижних конечностей – полуприседания с разведением коленей в сторону.
Второй вариант комплекса упражнений предназначен для маломобильных пожилых людей, в том числе и для лежачих больных пожилого возраста.
- Укрепление мышц шеи. Для выполнения упражнений необходим валик или жесткая подушка. Сначала пожилой человек покачивает головой от одного плеча к другому, а потом – вверх-вниз, попеременно прижимая подбородок к груди и осторожно запрокидывая голову назад. Все следует делать медленно и плавно.
- Укрепление мышц плечевого пояса. Руки расслабить и вытянуть вдоль туловища. Затем их попеременно разворачивать внутрь и наружу, при этом стараясь задействовать все суставы, и особенно плечевой.
- Разработка локтевых суставов. Необходимо медленно и плавно сгибать руки в локтях, когда они расслабленно лежат на постели.
- Укрепление мышц кистей рук. Упражнение заключается в сгибании и разгибании пальцев, как всех вместе, так и каждого по отдельности, а также в выполнении вращательных движений кистями.
- Укрепление тазобедренных суставов. Упражнение выполнять лежа на боку, пытаясь как можно выше поднять каждую ногу хотя бы несколько раз. Если это трудновыполнимо, под ноги пожилого человека, который лежит на спине, подкладывают жесткий валик, после чего он сгибает их в коленях, стараясь развести в стороны и свести обратно.
- Тренировка коленных суставов. В положении лежа на спине нужно просто согнуть ноги в коленях.
- Упражнения для стоп. Их суть заключается в сжимании-разжимании пальцев, а также во вращательных движениях всей стопы.
В целях профилактики запоров, которые часто возникают у лежачих больных, есть специальное упражнение. В положении лежа они делают глубокий вдох и максимально надувают живот, а при выдохе его как можно сильнее втягивают.
Если нет желания выполнять упражнения или есть противопоказания, альтернативой могут стать спортивная ходьба и даже спокойные пешие прогулки. Пожилые люди вместе с близкими могут заниматься пилатесом, китайской гимнастикой, ездить на велосипеде, плавать. Все зависит от их физического состояния и предпочтений.
