Занятие скандинавской ходьбой в пожилом возрасте

Занятие скандинавской ходьбой в пожилом возрасте

string(4) "2021"
string(4) "2021"

Занятие скандинавской ходьбой в пожилом возрасте по мнению подавляющего большинства современных врачей является одной из наиболее эффективных техник лечебной физкультуры.

Скандинавская ходьба — это техника ходьбы со специальными палками, имитирующая лыжный бег. Исследования ученых Орегонского университета и института Купера (США) выявили положительное влияние этой оздоровительной методики на работу сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата, после чего ее сделали обязательной частью реабилитационных программ большинства медицинских оздоровительных центров Европы, США и Великобритании.

Показания для занятий скандинавской ходьбой

Минздрав России рекомендует использовать скандинавскую ходьбу в реабилитационных программах для людей пожилого и старческого возраста в целях профилактики инсультов или инфарктов миокарда, при регулярных занятиях тренируется мышца сердца, восстанавливается координация движений.

Немаловажным фактором является доступность этой техники — она не требует специальных условий и тренажеров, место и время для тренировок выбирается самостоятельно, а экипировка для ходьбы не потребует значительных затрат — нужны лишь специальные телескопические палки - нордик, удобная одежда и обувь.

Обратите внимание! В условиях пандемии особенно актуальна польза скандинавской ходьбы для пожилых людей при заболеваниях бронхолегочной системы (в т.ч. для реабилитации после перенесенного COVID-19), эта методика позволяет значительно повысить дыхательный объем легких и увеличить на 35 % потребление кислорода в клетках.

Клинически доказано положительное влияние скандинавской ходьбы при лечении и профилактике остеохондроза, болезни Паркинсона, сколиоза, остеопороза, заболеваний бронхо легочной системы, бронхиальной астмы, вегетососудистой дистонии, неврозов, сахарного диабета, депрессий, бессонницы, избыточного веса и ожирения.

Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей

При регулярных занятиях скандинавской ходьбой в пожилом возрасте:

  • повышается стрессоустойчивость организма, улучшается настроение;

  • продолжительность жизни увеличивается в среднем на 9,5 лет после первого инфаркта миокарда;

  • минеральная плотность костных структур повышается на 5%;

  • уровень мозгового кровотока увеличивается на 18%, а риск возникновения инсульта снижается в 2 раза;

  • уровень глюкозы в крови падает на 5-12%;

  • улучшается работа сердца и легких, пульс увеличивается на 10-15 ударов в минуту (по сравнению с обычной ходьбой);

  • происходит коррекция нарушений осанки, уменьшаются болевые ощущения позвоночного отдела и проявления остеохондроза, снимается напряжение с мышц шейного и плечевого пояса.

(Данные представлены из публикаций медицинских организаций Австрии, Германии, США, Словении).

Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей

Противопоказания для занятий скандинавской ходьбой в старшем возрасте

Согласно исследованиям, проведенным специалистами и преподавателями ГБОУ ВПО Первый МГМУ им. И.М. Сеченова, абсолютными противопоказаниями являются:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы в острой стадии.

  • Быстро прогрессирующая гипертония.

  • Острые инфекционные заболевания.

  • Острый тромбофлебит.

  • Ярко выраженная аритмия.

  • Расслаивающая аневризма аорты.

  • Выраженный аортальный стеноз.

  • Диастолическое артериальное давление более 115 мм рт. ст.

К относительным (допускаемым вне стадии обострения) противопоказаниям для занятий ходьбой относятся:

  • Частые желудочковые экстрасистолы.

  • Кардиомегалия.

  • Неконтролируемая легочная гипертензия.

  • Стойкая артериальная гипертензия.

  • Полная предсердно-желудочковая блокада.

  • Выраженная анемия.

  • Психоневротические расстройства.

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей

Для достижения максимального оздоровительного эффекта от скандинавской ходьбы в пожилом и старшем возрасте необходимо учитывать три параметра: время ходьбы, ее скорость и расстояние. Инструкторы рекомендуют делать разминку перед занятиями, а сама скандинавская ходьба для начинающих должна длиться не более 25 минут, затем постепенно можно увеличить время тренировки до часа.

Важно! Для существенного снижения веса и профилактики ожирения число тренировок должно превышать 5 раз в неделю, а их продолжительность составлять не менее 1 часа. Максимально увеличить скорость сжигания жировых отложений можно с помощью ходьбы по пересеченной местности, летом по песку или гравию, зимой — по снегу, или тренируясь с дополнительным грузом (утяжелители на палки, рюкзак с весом 10-15 кг).

Сначала тренировки проводятся на ровной местности, после 1-2 месяцев занятий можно переходить на ходьбу по возвышенностям. Темп устанавливается медленный, с постепенным ускорением. Основные приемы скандинавской ходьбы:

  • ровная осанка, подбородок приподнят, взгляд смотрит прямо, плечи расслаблены, живот подтянут;

  • ноги желательно ставить уже, палки – впереди под небольшим углом, чтобы работа рук и движения ног были максимально свободными и широкими;

  • следить за движением всех своих суставов;

  • стопу ставить с пятки на носок, руки согнуть и держать палки для ходьбы;

  • движения тела должны быть плавными, непрерывно ритмичными, шаг — упругим и пружинистым;

  • вдох делать на два шага, а выдох на четыре.

Обратите внимание! При подъеме тело должно быть наклонено еще больше, чем во время ходьбы по ровной дороге. Работать руками надо активнее, но амплитуда шага должна быть короче, а центр тяжести — ниже. Колени необходимо немного согнуть, ноги сильно выпрямлять не стоит. При спуске отталкиваться палками нужно более спокойно, чем при движении по ровной поверхности или на подъеме, т.е. без усилий.

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей

Инвентарь для скандинавской ходьбы

Основным инвентарем скандинавской ходьбы являются палки длиной немного короче лыжных, имеющие наконечник с твердым металлическим шипом для опоры.

Совет! Для улучшения опорных свойств и бесшумного отталкивания рекомендуется приобрести дополнительные съемные резиновые наконечники со скошенной поверхностью, крепящиеся поверх основного металлического наконечника.

При выборе палок для скандинавской ходьбы для пожилых лучше остановиться на изделиях из прочных и легких материалов (алюминий, карбон) с анатомическими рукоятками, адаптированными для удобной фиксации кисти при упоре и отталкивании от поверхности.

Длина палок определяется по формуле: рост человека умножить на  0,7. Например, женщине ростом 160 см следует подбирать палки длиной 112-115 см (160 см х 0,7 = 112 см).

Важно! При выборе палок для скандинавской ходьбы необходимо учесть их конструктивные особенности: ручка палки должна быть удобной по форме и материалу, не вызывающей раздражение на коже ладони; фиксирующий элемент (темляк) должен надежно поддерживать руку, без давления облегать запястье и не сдавливать ладонь.

Эффективность техники

Оценка результатов занятий скандинавской ходьбой в пожилом возрасте показала высокую эффективность этой техники лечебной физкультуры. В результате регулярных занятий у наблюдаемых пациентов:

  • значительно укрепился мышечный аппарат;

  • улучшилось общее состояние гибкости позвоночника и работоспособность сердца;

  • повысилась переносимость к гипоксии.

Исходя из этого, можно сделать вывод: скандинавская ходьба — это прекрасное средство профилактики и реабилитации перенесенных заболеваний у лиц пожилого и старческого возраста.